Mitä iho tarvitsee ruoasta 40 ikävuoden jälkeen? Proteiini, C-vitamiini, sinkki ja omega-3

Tuntuuko iho nyt erilaiselta kuin muutama vuosi sitten? Moni yli 40-vuotias huomaa saman, ja ensimmäisenä mieleen tulevat usein uudet voiteet ja seerumit. Ne ovat tärkeitä, mutta iho rakentuu myös sisältäpäin, siitä, mitä syöt joka päivä.

Taustakoulutukseltani olen ravitsemustieteilijä, ja minulla on lisäksi ihonhoidon ja ihoa tukevan ravitsemuksen täydennyskoulutus (Advanced Skincare and Repair Nutrition Specialist™). Ihoravitsemusasiantuntijana keskityn siihen, miten ruoka tukee ihon hyvinvointia. Tässä tekstissä käyn läpi ihon kannalta tärkeimmät ravintoaineet ja sen, miten ne saa arjen aterioista.

Mitä ihoravitsemus tarkoittaa?

Ihoravitsemuksella tarkoitan ruokavalintoja, jotka tukevat ihon normaalia toimintaa ja hyvinvointia. Kyse ei ole erikoisruokavaliosta, vaan siitä, että iho saa tarvitsemansa rakennusaineet.

Iho uusiutuu jatkuvasti, ja sen rakentamiseen tarvitaan proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita ja rasvoja. Yli 40-vuotiaana tämä korostuu, koska ihon kollageenin muodostus hidastuu. Vaihdevuosien aikaan estrogeenin väheneminen voi lisäksi tehdä ihosta ohuemman ja kuivemman.

Proteiini on ihon rakennusaine

Ihon tukirakenne, kollageeni, on proteiinia. Elimistö valmistaa sen ruoan proteiinista saatavista aminohapoista. Siksi riittävä proteiinin saanti on ihoravitsemuksen perusta.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan proteiinin osuus energiansaannista on 10–20 prosenttia. Käytännössä hyvä nyrkkisääntö on, että jokaisella aterialla on jokin proteiinin lähde.

Hyviä lähteitä ovat:

• kala ja kananmuna
• maitotuotteet, kuten rahka, jogurtti ja raejuusto
• palkokasvit, kuten linssit, kikherneet, pavut ja tofu
• siipikarja ja liha.

C-vitamiini tukee kollageenin muodostusta

C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostusta ihon normaalin toiminnan kannalta. Iho tarvitsee sitä, jotta ruoan proteiinista voi muodostua kollageenia. Ravitsemussuositusten mukaan noin neljännes suomalaisista naisista saa C-vitamiinia alle keskimääräisen tarpeen.

C-vitamiinia saat helposti kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Erityisen hyviä lähteitä ovat paprika, mustaherukka, tyrni, appelsiini, kiivi ja kaalit.

Sinkki pitää ihon normaalina

Sinkki edistää ihon pysymistä normaalina. Sitä tarvitaan muun muassa proteiinien muodostukseen ja solujen uusiutumiseen.

Sinkkiä saat esimerkiksi lihasta, kalasta, äyriäisistä, täysjyväviljasta, kaurasta, pavuista sekä kurpitsan- ja auringonkukansiemenistä. Monipuolinen ruokavalio kattaa tarpeen yleensä hyvin. Jos käytät sinkkilisää, pysy pakkauksen annosohjeessa, sillä pitkään jatkuva suuri annos voi heikentää kuparin ja raudan imeytymistä.

Omega-3 ja muut pehmeät rasvat

Ihon pinnalla on suojaava rasvakerros, joka pitää kosteutta sisällä. Ruoan rasvat ovat osa ihon solujen rakennetta, ja omega-3-rasvahappojen yhteyttä ihon kosteuteen tutkitaan aktiivisesti.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan kalaa kannattaa syödä 2–3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Rasvainen kala, kuten lohi, silakka, muikku ja makrilli, on paras omega-3-rasvahappojen lähde. Kasvikunnasta omega-3:a saa rypsiöljystä, pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä, mutta elimistö muuttaa siitä vain pienen osan samaan muotoon kuin kalan rasvassa.

Värikkäät kasvikset ja A-vitamiini

A-vitamiini edistää ihon pysymistä normaalina. Elimistö muodostaa sitä kasvisten beetakaroteenista, jota on runsaasti porkkanassa, bataatissa, kurpitsassa, punaisessa paprikassa ja tummanvihreissä lehtivihanneksissa. Valmiina A-vitamiinina sitä saa kananmunasta, maitotuotteista ja rasvaisesta kalasta.

Värikkäissä kasviksissa ja marjoissa on lisäksi monia muita yhdisteitä, joiden merkitystä iholle tutkitaan. Ravitsemussuositusten mukaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä kannattaa syödä viidestä yhdeksään kourallista päivässä, mikä on hyvä tavoite myös ihon kannalta.

Näin kokoat ihoa tukevan aterian

• Proteiinia joka aterialle: esimerkiksi kananmuna aamulla, kala tai palkokasvit lounaalla ja rahka välipalalla.
• C-vitamiinia samalle lautaselle: paprikaa, kaalia tai marjoja proteiinin rinnalle.
• Kalaa 2–3 kertaa viikossa: rasvainen kala vuorotellen vähärasvaisen kanssa.
• Pehmeät rasvat: rypsiöljy salaattiin ja ruoanlaittoon, pähkinät ja siemenet välipaloihin.
• Väriä lautaselle: oranssit ja tummanvihreät kasvikset useasti viikossa.

Entä ravintolisät?

Monipuolinen ruokavalio on ihon hyvinvoinnin perusta, ja ravintolisät voivat täydentää sitä. Niistä voi olla hyötyä esimerkiksi silloin, kun jonkin ravintoaineen saanti ruoasta jää vähäiseksi, tai kun haluaa tukea ihoa tietyn ainesosan avulla. Seuraavassa blogitekstissä kerron tarkemmin kollageenista: mitä tutkimus siitä kertoo ja kenelle siitä voi olla hyötyä.

Lopuksi

Yksittäinen ruoka-aine ei ratkaise ihon hyvinvointia. Ihoravitsemuksessa tärkeintä on arjen kokonaisuus: riittävästi proteiinia, runsaasti kasviksia, kalaa ja pehmeätä rasvaa. Ruoan rinnalla iho hyötyy myös aurinkosuojasta, riittävästä unesta ja tupakoimattomuudesta.

Jos haluat viedä nämä ajatukset arkeen, Virkeämpi ilme 40+ -verkkokurssillani valitset kolme omaan tilanteeseesi sopivaa ravitsemusmuutosta ja opettelet lyhyen kasvorutiinin. Kurssi etenee omaan tahtiisi. Tutustu kurssiin!

Jos sinulla on kysyttävää omasta ruokavaliostasi, voit myös ottaa yhteyttä.